Sida 2 av 13

Karaktär … behövs det?

chocolate-314446__340

I dagarna delas årets Nobelpris ut och tänk den dag när någon hittar ”karaktärs-genen”. Den som man kan forska vidare på för att så småningom ta fram pillret som vi kan köpa och ta varje morgon till frukost. Låter det för bra för att vara sant? Min erfarenhet är att om det låter så – då är det oftast så också. Och tänk så tråkigt om vi aldrig skulle göra minsta lilla avsteg och robotlikt gå genom livet karaktärsfast och snörrakt.

Jag satsar hellre på ordet ERFARENHETER. Alla har vi skaffat oss dom efter vägen. Du har troligen en hel del som är bra, roliga och användbara men troligen också några som du helst skulle vilja att du inte hade behövt släpa på för resten av livet.

Men faktum är att du ALLTID lär dig något av ALLT du är med om. Roligt, tråkigt, hemskt, fantastiskt, småtrist, livsavgörande, sorgligt, skamset, alldeles alldeles underbart osv …
När jag tittar tillbaka på mitt liv med min kropp och min vikt så har jag lärt mig mycket mer än hur man skalar morötter.

Jag har lärt mig att jag måste äta regelbundet.
Jag har lärt mig att jag ofta börjar leta efter mat när jag är rastlös.
Jag har lärt mig att jag kan trösta mig utan att äta.
Jag har lärt mig att vara snäll mot mig själv.
Jag har lärt mig att jag kan välja.
Jag har lärt mig att jag kan välja utan att skämmas.
Jag har lärt mig att njuta av det jag väljer att äta och dricka.
Jag har lärt mig tycka om mig själv så som jag faktiskt är.
Jag har lärt mig …

Inget av ovanstående har något som helst med karaktär att göra – inte i min bok i alla fall (som man säger).
Eftersom livet växlar kommer mina val att återspegla mitt jag, den aktuella tiden och samspelet med andra och då är det andra ord som jag väljer.

Jag VÄLJER som jag gör för att jag vill äta GOD MAT som gör mig MÄTT och jag är så oändligt TACKSAM för att KAN välja. I tider av stress och oro är jag så NÖJD att jag lärt mig att ta ett steg tillbaka och vänta in min tanke så att jag gör ett VÄL ÖVERVÄGT VAL som ger mig LUGN. Mitt behov av SAMVARO med mina medmänniskor kommer aldrig att hindras av mitt behov av BRA MATVANOR – allt går att INTEGRERA!

Mitt livs valspråk fick jag av min farbror som sa ”Det är roligare att vara glad!”

Hur ser din Jag-har-lärt-mig-lista ut?
Vilka ord vill du ha flera av i dina tankar och dina valsituationer?

Givande gemenskap

bulla-2476018_960_720

”SKA’RU ME’ …
… å fika?” Hur många gånger har du hört det? Och kanske tänkt att ”om jag ska gå ner i vikt så är det väl slutfikat för min del …” eller ”om jag ska gå ner i vikt så är det väl slut med vin till maten …”
Min förhoppning är att du nu, när du är införstådd med hur ViktVäktarnas eminenta kostprogram fungerar, aldrig ens skulle komma på tanken att tänka så! Det är det som är så fantastiskt. Att du BÅDE kan gå och fika OCH gå ner i vikt. För hur trist skulle inte livet bli om du alltid skulle säga Nej tack. Lika trist som det blir om du alltid säger Ja tack utan att tänka på kon-sekvenserna. Att veta hur det ligger till med budgeten ger dig total kontroll över Ja/Nej och du kan njuta av det du beslutat. JaTackJagTarGärnaEnKanelbulle eller NejTackJagKör.

SKA DU GÅ …
… på flera planerade tillställningar under en vecka är det enklare än om du helt oplanerat blir inbjuden till grannen eller utbjuden av vänner. Planerade SmartPoints är redan ”avskrivna”. Dom oplanerade kan göra att du ”övertrasserar” kontot och ge dig dåligt samvete.
Tänk då på det gamla talesättet ”En gång är ingen gång – två gånger är en vana”. Det är inte det där enstaka altan-rosé-glaset med grannen som gör att du går upp. Men om du märker att det börjar bli ett mönster – du hänger där mer och mer ofta – så är det dags att ta med det i planeringen. Om du vill fortsätta förstås, annars är det ett bra tillfälle att ta en funderare på vad du vill lägga dina SP på – egentligen. För det kan fort bli ganska många om du börjar plussa ihop dom … dom där som du tror att du nog har råd med för du har ju inte använt nästan nånting av din Veckobonus …

SKA DU HA …
… så stort utbyte som möjligt av det du väljer att äta och dricka är det en god idé att ta lite extra tid för PLANERING inför alla kommande begivenheter.
Det är höst i luften och innan du vet ordet av lackar det mot Jul och då blir det nästan automatiskt avbrott i rutinerna och det kan bli onödigt jobbigt om det ”kommer som en överraskning” … VA – e’ re’ JUL i år igen!!!! Jodå, det stämmer. Och dessförinnan är det advent och lucia och avslutningar på kören o skolan o fotbollen osv osv …

Hur vill du ha det? Hur ska du göra för att bli hyfsat nöjd?

Enligt plan – 80/20 är väl ganska bra …
– eller
Ingen plan – hoppsan, hejsan så det blev …

Är du förberedd har du alltid fördel och eftersom vi alla ÄR sociala varelser och behöver varandra är det så smart att se till att du kan delta och känna dig nöjd med dina val.
Träna på att välja – det är ett vinnande koncept!

Hur ska jag göra?!

ant-hill-2838690__340

”Smittar det? ”
”Hur kan man skydda sig?”
”Hur stor är spridningsrisken?”
”Kan man vaccinera sig?”

Tänk om det här skulle vara reaktionerna på risken att komma i kontakt med människor som följer rekommendationen att äta näringsrik, hälsosam och mättande mat i lagom mängd på bestämda tider. Typ dom som följer ViktVäktarnas kostprogram.

Men så skulle väl ingen säga, invänder du kanske? OK, liiite skruvat är det. Men jag har under alla år fått många märkliga kommentarer och frågor kring mina matval så helt otänkbart är det inte 

Så jag svarar i stället på frågorna ovan …

Om det smittar … JA definitivt!! Det finns inget bättre än det levande exemplet. Att se och uppleva hur människor växer när dom ”krymper” och tar sig själva på allvar och verkligen gör varaktiga förändringar – det är otroligt smittsamt!

Om du kan skydda dig … ja det går naturligtvis. Det går alltid att välja att, ibland på ren trots, deklarera att du minsann inte tänker ändra på nånting så det så!

Om det finns en spridningsrisk – såklart att det gör! Lever du med, jobbar med, umgås med människor som genom sin livsstilsförändring mår bättre, rör sig lättare, sover bättre osv så är det lätt att ryckas med …

Vaccin – hm kanske inte i strikt medicinsk mening MEN det är klart att det går utmärkt att stoppa bomull i öronen så du slipper höra hur klokt det låter när dom pratar om vad dom äter, dom där …

Att leva det liv du vill leva och ge dig själv dom allra bästa förutsättningarna kan ibland kräva att du gör verkliga förändringar. Då är det skönt att ha med sig så många som möjligt i sin närmiljö för då blir det enklare och definitivt roligare! Att äta bra och röra på sig och ta väl hand om sin hälsa är ju inget som bara ska vara förbehållet oss som vill gå ner i vikt. Det ska ju självklart gälla för ALLA!
Och alla behöver verkligen inte gå ner i vikt! Men ALLA behöver ta hand om sig – både kroppen & knoppen behöver ständig tillsyn. Då ökar chanserna att leva det liv du verkligen vill leva!
Förändra det du vill, kan och orkar just nu och fortsätt tänka att förändringar alltid kommer att vara en naturlig del av livet. Just därför är det viktigt att inte göra allt på en gång utan ta det i den takt som passar dig.

Myrorna i skogen där jag promenerar påminner mig alltid om hur stora resultat det blir av deras idoga strävanden. Så ta ett myrsteg nu och då och lägg märke till vad som händer!

Att laga eller inte laga …

cooking-2519657__340

”VI SKA …
… väl ta med vårat eget våffeljärn när vi åker till fjällen?” frågade den då tonåriga dottern. Hon hade föregående års misslyckade tur till våffelstugan i tankarna. Den där jag blev jättedålig i magen av den ”frasvåffla” som serverades. I efterhand borde jag ha förstått på oset som slog emot oss när vi klev in att det inte var något för mig. Men fj
älluften suger … Så nu skulle det bli andra ”bullar” och vi skulle …

LAGA
… våra egna våfflor hemma i stugan. Och ta så mycket eller lite smör som vi ville i smeten och med eller utan grädde till hjortronsylten. Själv är bäste dräng – eller Själv är bäste kock även om det också kan vara fantastiskt att äta det någon annan lagat. Undantaget våfflor …

”NI SKA …
… ta ut svängarna och variera så det står härligan till” säger dom ofta i matprogrammen på TV. Till exempel laga maten på en brygga och använda allehanda märkliga ingredienser och kombinationer. Visst kan det vara alldeles, alldeles underbart när tid och lust finns! Men det kan också skapa prestationsångest och dåligt samvete för att du inte gör ”som alla andra” som lägger ut bilder på sociala medier för att visa sina alster.

Kom då alltid ihåg att det INTE är nödvändigt att ha olika maträtter alla årets måltider. Det går utmärkt att äta gårdagens middag till lunch. Maken brukar ofta säga att ”det bästa med måndagar är att man får söndagsmiddag till lunch!”

Och det behöver inte vara gourmet-matlagning alla dagar. Det duger gott med köttfärssås och spagetti, en av dom vanligaste middagarna i Sverige faktiskt!

ÄTA …
… tillsammans är ju underbart och att laga maten tillsammans är också väldigt roligt. När jag själv står för hela matlagningen är nästan den bästa stunden när jag plockat fram allt jag behöver, kollat att knivarna är vassa, letat fram nya ljudboken i mobilen och hällt upp ett glas vin (om det är fredags- eller lördagskväll förstås …) och sen startar med en tacksamhetens skål för att jag ska få iordningställa mat att äta tillsammans med människor som jag tycker om, om det så bara är mig själv!

Tänk sen tanken att du står där vid skärbrädan tillsammans med dina gäster och att ni kan skåla med varandra och sen skapa det ni ska äta gemensamt. Man lär sig mycket av att se sina vänner hacka lök eller duka eller smaka av såsen, jag lovar! För att inte tala om vad man lär sig om sig själv när det gäller att både leda och fördela arbetet och att samarbeta.

En för alla – Alla för en – Smaklig Måltid!

Vi ska Laga Ni ska Äta
Viskan Lagan Nissan Ätran
Hallands floder – som ett rinnande vatten. Minnesteknik när den är som bäst. Sitter kvar hos mig – och säkert några till – sedan 1960-talet när jag gick i småskolan.

Nu är det dags!!!

dumbbell-2243146__340

UNDRAR …
… hur det ska gå för mig att få till det här med att börja träna på allvar igen …?
Jag har haft ett låååångt uppehåll och känner nu – i alla delar av kroppen OCH knoppen – att det verkligen är dags att gör något åt saken.

Jag har tänkt mig att det ska bli ett nytt gym-medlemskap.
Jag har också tänkt mig att det ska ske 1-2 ggr/vecka.
Jag har dessutom tänkt mig att jag ska börja ganska snart …

Ibland lyckas jag till och med intala mig själv att jag helt enkelt bara ska göra det!!! Ibland slingrar jag mig lite med förevändningen att jag ju faktiskt har tagit nästan dagliga promenader ganska ofta så då kan det väl inte behövas, eller …

Ja, som du hör så är jag inte ett dugg bättre – eller sämre – än någon annan. Och att ”tänka sig” gör ju inte att det händer eller hur?!
Så när Maken idag ställde frågan – ”och när ska du börja gå på gymet igen då?” blev det helt klart att NU ska det ske!!!!!!

HUR …
… det kan vara så svårt kan ingen människa begripa!! Men så är de nu en gång med oss människor att vi är ganska lata i vissa lägen. Och ibland kan det vara nödvändigt att ta till lite knep för att få önskat resultat.

Hon är inte längre i livet, vår älskade mellanschnauzer Ruffa, men vi har fortfarande ett koppel kvar som hänger i källaren, och kanske skulle det hjälpa om jag hängde fram det i hallen. Blir det riktigt trögt får jag väl leta fram rullen med hundbajspåsar också och ha en i fickan och känna på så jag riktigt kommer i ”walking mode” …

DU …
… tycker kanske att jag är lite väl barnslig och det stämmer absolut! Men – alla sätt är bra utom dom tråkiga! Och eftersom mitt livsmotto är att det är roligare att vara glad så vet jag att det gäller även när du motionerar. Kanske till och med speciellt mycket då!

GÖR …
… DU nåt roligt som får dig att längta till dom stunder när du rör på kroppen? Har du till och med fått det att bli en härligt fungerande Rutin?! Allt som får oss att ”få fart på fläsket”, som min dotter lite vanvördigt brukar säga, är bra för precis allt och alla.
Kanske kan ett knep vara att inte bara ha en Matsedel utan också en

MOTIONSSEDEL
Måndag: Lunchpromenad
Tisdag: Styrketräning och liten kvällspromenad
Onsdag: Kvällspromenad
Torsdag: Dansgympa och Crosstrainer
Fredag: Lång kvällspromenad
Lördag: Låååång skogspromenad med Maken & Matsäcken
Söndag: Stavgång och pratstund med bästa Väninnan

Hur skulle din motionssedel se ut?

Värdefull

diamond-304884__340

”Because You’re worth it!” sa hon – fotomodellen i reklamen – och slängde med det långa, kastanjefärgade håret. Inte för att jag direkt kunde relatera till varken hårfärgen eller längden … men ändå! Visst var jag värd … något!

För Viktväktare som du och jag ligger det nära till hands att inte bara tänka något – vi tänker gärna ”något gott!” Belöningar och firande är ofta intimt förknippat med att äta och dricka. ”Nu-ska-vi-fira-vad-ska-vi-äta?!” är en tanke som automatiskt dyker upp i hjärnan när vi har anledning göra just det – belöna och fira. Inget fel i det. Absolut inte!

Men om du tänker att du ska fira genom att äta lite extra av något av det som gjorde att du blev överviktig till att börja med kan det vara en bra idé att tänka efter före. För visst kan det kännas frestande att säga som jag hört så många säga: ”När jag går i mål ska jag äta en riktig smaskig pizza för jag har inte ens tittat på en pizza sen jag började på ViktVäktarna!!!”
Men … man kan göra det på andra sätt också.

Jag minns en medlem som hade en deal med sin lokala pizzabagare som gjorde en mindre pizza till henne och toppade med hennes egen, medhavda och magrare ost. Vet inte om det är livsmedelshygieniskt tillåtet men så gjorde dom i alla fall och alla blev nöjda. Medlemmen såg det som sin belöning när hon hade haft en bra vecka och kände sig värd något extra. Att belöna sig med mat är alltså inte något förbjudet, men det gäller att tänka om det kommer att kännas som en belöning eller som ett sätt att ”ta igen” något som du känner dig berövad på. Jätteviktigt att under hela din viktminskning hitta sätt att anpassa kostprogrammet så att du äter med njutning och glädje! Och tar ut svängarna när det känns viktigt och sen återgå till dom suveräna rutinerna som funkar i alla väder.

Ta dig också en funderare kring vad belöning verkligen är för dig.
Du kanske redan har fått belöning under vägen genom att du nu kan ta fram favoritjeansen ur gömmorna och upptäcka att du snart, snart kommer att kunna dra igen blixtlåset!
Du kanske också har fått belöning genom att du nu kan gå uppför trapporna på jobbet utan att behöva stanna halvvägs för att hämta andan.
Du har dessutom blivit en rutinerad grönsaksätare och provar nya saker minst en gång i månaden!

Ett par jeans som återigen passar … nya promenadskor … nya spännande smaker på maten … belöningar som förstärker värdet av det du faktiskt gör!
Anstränger dig för att förändra det som ger dig ditt önskade resultat – ett bra liv i din rätta storlek!

Så som du vill att du ska vara.
Så tänk en stund på det – hur du vill vara.
För det är du värd!!!

Och varje dag …

restaurant-1724294__340

… ska vi äta!

Men vad ska vi äta? Och hur ska vi välja? Och när ska vi handla? Och när ska vi laga?

Frågorna är i princip oändliga, liksom svaren.

Jag börjar med att slå fast det som för mig är ett faktum – vikt handlar om att välja. När jag fyller kyl, frys och skafferi genom att göra smarta val mår jag bra redan där i affären. Att titta ner i kassarna och tänka på allt gott jag ska laga ger mig djup tillfredsställelse på flera plan. Min kropp kommer att må bra av att äta det jag lagar OCH min själ kommer att må bra av att skapa (läs hacka, skära, lyssna på ljudbok …) och sen blir njutningen fullkomlig när jag sätter mig vid bordet för att äta.

Låter det romantiserat? OK, det ska erkännas att jag inte alltid njuter av att laga mat när det är skarpt läge, dvs när jag skulle kunna äta i princip vad som helst som inte är fastspikat. Men eftersom jag har lärt mig – den hårda vägen – hur jag reagerar så hjälper jag mig själv genom just detta att ha ”rätt” saker hemma. För då finns det helt enkelt inte så mycket att välja fel på. Och jag har också lärt mig att det är supersmart att laga MYCKET MAT när jag ändå hackar och skär så att säga … för att sen ha färdig mat i den stora lådan i frysen som såklart går under namnet Matlådan! Tina och Äta – HURRA!!!!!

Så vad jag har hemma? Mycket av det som står på 0-pointslistan eftersom det är en bra stomme. Men inte bara det. Där finns också lite blandat av det där lilla extra (fetaost, oliver, parmesan, soltorkade tomater i olja, bacon, mm) som gör att ”nollorna” kan varieras i oändlighet. Plus alla kryddor naturligtvis!

Jag vill också verkligen poängtera att vi behöver inte äta olika mat 365 dagar om året – alltså slopa prestationsångesten! Ingen har dött av att äta samma frukost nästan hela livet och därför är det helt ofarligt att äta samma lunch två dagar i rad. Och samma middag också med jämna mellanrum …

Här kommer också enklaste sättet att skapa lugn och ordning i en veckas matsedel.
Måndag: Korv/Färs Tisdag: Fisk Onsdag: Pasta/Paj Torsdag: Soppa Fredag: Kyckling Lördag: Fisk Söndag: Kött

God mat i lagom mängd på bestämda tider – det kan nästan inte blir bättre eller hur?!

Med frysen full av hallon är det ganska gott att ha lite glass där också …

Ledig tid …

clock-1392328__340

Jag har lagt ifrån mig klockan och tänker ägna dom närmaste dagarna åt att ”göra ingenting” – och blir jag inte klar med det på den tiden så får jag väl fortsätta några dagar till … Det finns mycket ”ingenting” att göra!

För mig är det egentligen ganska enkelt. Jag läser, stickar, sover, lagar mat, lyssnar på min talbok, stickar lite till, tar en kopp kaffe osv osv … Vi brukar säga Maken och jag att vi är ”lättroade” och det är så praktiskt. Det behövs inte mycket för att vi ska bli barnsligt nöjda och glada och ganska ofta är det saker som är helt gratis dessutom! Som att just göra det där ”ingentinget” – ja nästan gratis i alla fall. Garn kostar ju en del … hmmm … men det unnar jag mig!!!!
Och Maken är glad när jag är glad och vise versa!

Vad gäller matordningen så är det nu i värmen lätt att skära och hacka något som inte behöver tillagas och sen njuta av att det blir nästan ingen disk heller. Häll allt i en skål och rör om och så är det klart! Eller lägg upp direkt på tallriken – ännu bättre!!

Som du hör är jag i ”semester-mode” tänker fortsätta med det några veckor. När det är dags att sätta igång igen kommer jag att höra av mig så – ha det så gott så länge och kom ihåg att ta vara på tiden och använda den till det du verkligen vill göra. Om det så ”bara” är ”ingenting” …

Glad Sommar!

Helt perfekt … eller …

wisdom-92901__340

Nästan rätt …
… är bättre än helt fel. (Inte i debatten, där är det alltid viktigt att vara helt korrekt och saklig.)

Men när det gäller att ha koll på dig själv och vad du äter och dricker kan det ibland räcka med att ha Nästan Koll. Vilket INTE är samma sak som Noll Koll … utan Att Göra Så Gott Du Kan.

Det är när du gör ett bättre val än du skulle ha gjort om du inte tänkt dig för – och frågat dig själv den ibland helt avgörande frågan – ”Är det värt det?” Som när du beställer en liten mjukglass i bägare istället för en stor mjukglass i hembakat rån … med chokladsticks och tuttifruttiströssel …

Det kan också vara när du köper fläskkotlett istället för fläskkarré till grillkvällen och gör en kall sås på 10% kvarg blandad med grovriven parmesanost och basilika i stället för färdigköpt bearnaise. Eller när du tar pyttelite av den köpa bean för det var just det du ville ha. Och fyller på tallriken med mer av salladen.

Alltid rätt …
… är det att du – dom gånger du efter att ha frågat dig själv den tidigare nämnda Frågan, och bestämt dig för den stora glassen – njuter så det knakar när du väl fått den i din hand. Allt annat är slöseri.

Ofta …
… kan det vara bra att du påminner dig om att du verkligen kan välja. Istället för att från början bestämma dig för att det kommer att gå åt skogen. För även om det inte blir exakt som du tänkt dig så kan du ju alltid tänka att ”nästan rätt är …” och fortsätta mot målet.

Målet som under en sommar kanske kan vara att hålla vikten. Med ”hjälp av” diverse glassar och en och annan öl på balkongen.

Målet som också kan vara att när du så småningom gör bokslut över den här sommaren ska det vara någorlunda balans i räkenskaperna.

Just för att du har gjort så gott du kunnat med dom förutsättningar du hade i den situationen som du just då befann dig i!!

Att dela eller inte dela …

250px-Mazariner1
JAG DELAR OFTA …

… med mig av olika upplevelser här i brevet och när solen nu lyser från en klarblå himmel och det snart är dags att åka iväg på semester så tänker jag på andra bilresor. Dom som vi företagit till fjällen både sommar som höst. Särskilt tänker jag på en av alla dom gånger vi stannade i Sveg för att tanka.

Jag hade av olika anledningar helt missat det där med lunchmatsäck … och vi var hänvisade till grillkioskens ordinarie sortiment. Efter skärskådande ovanför disken och av redan ätande människor (ett bra sätt att se hur maten ser ut i verkligheten) så bestämde jag mig för köttbullar och potatismos. Jag tänkte att ”dom är inte så feta och hur kan man misslyckas med köttbullar!”. Ur ViktVäktarsynpunkt så att säga. Nu ska du få veta hur det går till, för det var precis vad som hände.

Intet ont anande stod jag där vid disken och slötittade på hur dom jobbade. Han som var ”min” drog ut en låda ur frysen och tog en näve köttbullar som han med en snärt på handleden slängde direkt ner i en korg i fritösen. Som pricken över i la han sen en stor klick smör på stekbordet och när den smält fick dom nu ”tinade” bullarna en liten extra bryning. Troligen hade man kunnat köra in ett helt långtradarset i min mun där jag stod med min tappade haka!

Potatismoset var OK minns jag men resten fick maken förbarma sig över så att min mage inte skulle bli helt förstörd resten av veckan. Man ska ju dela ljuvt och lett …

A PROPÅ DELA …

… så brukar vi göra det – Maken och jag – även när vi går på kondis. Vi tycker mycket om att gå på utställningar och muséer mm och där finns det nästan alltid ett trevligt lite fik … Maken brukar ta en mazarin och om det finns så tar jag ett russinberg. Om dom är stora, och det är dom för det mesta, så delar jag med mig och får på det sättet både äta kakan och ha den kvar i form av en mycket nöjd Make. Och jag är också nöjd för att jag har koll på budgeten. När du har det vet du alltid exakt hur du ligger till och om du har du några SmartPoints kvar. Men – är dom slut så är dom slut!!! Tänk inte ens tanken att du ska låna – för vem ska du låna av? MEN om du har några kvar då kan dom med fördel användas till det du känner att du behöver. Och ibland är det just ett halvt russinberg …

Och ibland kan det ju faktiskt också förhålla sig så att du HAR sparat för att kunna unna dig den där mjukglassen i den där speciella kiosken på det där speciella semesterstället och DÅ VILL DU INTE DELA DEN MED NÅGON – NÅGONSIN!!!! Och för att veta hur stor glass du ska ta så är det också bra att ha koll på budgeten!

Förberedd har alltid fördel så se till att ha koll på matsäcken och budgeten och välj med omsorg, njut av alla krafter och klappa dig själv på både axeln och magen efteråt!

« Äldre inlägg Nyare inlägg »

© 2018 BLOGG

Tema av Anders NorenUpp ↑